【時間のない人におススメ】毎日縄跳び30分でダイエット　消費カロリーはどれくらい？

ジムに行く必要性もなく、好きな時間にできて短時間で効果の高い縄跳びの効果を、まとめてみました。

実はすごい縄跳びの7つの効果！

≪ダイエット効果≫
縄跳びは、多くのカロリーを消費することができます。これは、ジョギングや水泳などの有酸素運動と同等のカロリー消費量です。縄跳びは、短時間で多くのカロリーを消費できるため、ダイエットに効果的です。

≪筋力アップ効果≫
縄跳びは、全身の筋肉を鍛えることができます。縄跳びを行うことで、足の筋肉や腕の筋肉、腹筋や背筋など、全身の筋肉が鍛えられます。筋力アップすることで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質を作ることができます。

≪心肺機能の向上効果≫
縄跳びは、心肺機能の向上に効果的です。縄跳びを行うことで、心臓や肺が鍛えられ、酸素の取り込み量や運搬量が向上します。心肺機能が向上することで、運動時の息切れが改善され、より長時間の運動を行うことができるようになります。

≪バランス感覚の向上効果≫
縄跳びは、バランス感覚の向上に効果的です。縄跳びを行うことで、体幹が鍛えられ、バランス感覚が向上します。バランス感覚が向上することで、転倒しにくくなり、怪我のリスクを減らすことができます。

≪骨粗鬆症の予防効果≫
縄跳びは、骨粗鬆症の予防に効果的です。縄跳びを行うことで、骨が鍛えられ、骨密度が向上します。骨密度が向上することで、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。

≪ストレス解消効果≫
縄跳びは、ストレス解消に効果的です。縄跳びを行うことで、脳内ホルモンの分泌が促進され、リラックス効果が得られます。ストレス解消することで、心身の健康を維持することができます。

≪集中力アップ効果≫
縄跳びは、集中力アップに効果的です。縄跳びを行うことで、脳の血流が促進され、脳が活性化されます。脳が活性化することで、集中力が向上します。

縄跳びの消費カロリーは？（メッツ数で算出）

消費カロリーを測る指標の一つの方法としてMETs（メッツ）というものがあります。

縄跳びはメッツ数が非常に高い運動で短時間で多くのカロリーを消費できます。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

※厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイトより

このメッツを基準に考えた場合の主要な運動時のメッツ数はこんな感じ。

因みに一般的な活動だとこんな感じ。

※もっと詳しくメッツ数を知りたい方は国立健康・栄養研究所の「改訂版　身体活動のメッツ表」で見れます。

運動のMETs数と自分の体重がわかれば、活動時間からおおよそのエネルギー消費量が計算できます。（安静状態で1メッツ消費するので1メッツをマイナスして計算します）

【簡易換算式】
体重×メッツ数×1（時間）×1.05＝消費エネルギー量（kcal）

それではこの式を、縄跳びのメッツ数から安静時の1METsを引いて計算式に当てはめます

【縄跳び】
70kg×12.3メッツ（120～160回/分）×1/2（30分）×1.05＝約452kcal

縄跳びを30分した時に消費したカロリーは、約452kcalとなりました。

同じくランニングやウォーキングで計算をしてみます。

●ランニング：14.5km/時⇨⇨⇨470kcal
●ウォーキング：5.6km/時⇨⇨⇨158kcal

1kgの体脂肪を落とすには

脂肪は1ｇあたり9kcalあります。単純計算で9kcal×1,000gで9,000kcalです。

ただし、脂肪の2割は水分と言われているので、実際には1ｇ＝7.2kcalとなり、1kgの脂肪を落とすには7,200kcal消費する必要があります。

単純に先程の縄跳びの消費カロリーだけで、1キロの体脂肪を分解する場合は15.9日となり、16日ほどで達成できそうですが、消費したエネルギーのすべて脂肪から消費されるわけではありません。

最大心拍数の60％〜70％で運動した場合、脂肪と糖質の消費比率は約7：3と言われていますので、実際には約23日ほどかかります。

最大心拍数は「220-年齢」で求めることができます。

例えば、30歳の人であれば、最大心拍数は、220-30＝190bpmとなります。

この最大心拍数の60％〜70％での運動が体脂肪の分解には効率的なので、114bpm～133bpmで運動すると効率よく体脂肪を落とせるでしょう。

推定エネルギー必要量

いくら運動をしても食べ過ぎで、消費カロリー以上にカロリーを摂取したら意味がありません。

自分の現在の状態を維持するのに必要なエネルギー量を調べましょう。

日本医師会のこちらのページでシュミレーションできるので、やってみます。

私の場合は座り仕事が多いため身体活動レベル1（低い）です。

「1日に必要な推定エネルギー必要量」のめやすは”2,295kcal/日”でした。

カロリー制限も一緒にする方は、このカロリー数を気にしながら食事にも気をつけて運動しましょう。

余談ですが、「ペヤングソースやきそば超超超大盛ＧＩＧＡＭＡＸ」1食分のカロリーとほぼ同じですね（笑）

通常のサイズの4倍は伊達じゃない^^;

実践編

縄跳びを買う

購入に際して以下を気にして買いました。

• 軽過ぎのものはＮＧ適度な重さのあるもの
• 長時間回すので、ペアリング機能のあるもの
• 長さ調整が簡単かつ、飛んでるときにはずれないもの
• グリップが握りやすいもの

飛ぶ！

縄跳びを入手したら後は飛びましょう。

縄跳びをする際には周囲に人がいないか確認をして飛びましょう。

地面に小石が多い場所でやると小石が周りに弾き飛ばされて危険ですので、地面の状況も確認しましょう。

12.3METsの場合は120～160回/分ですので、1秒に2回を目標に飛びましょう。

足に大きな負荷が、かかりますのできつい方はソールの厚い靴を選びましょう。

飛ぶ時のコツ

≪縄の長さ≫
縄の長さは、自分の身長の1.1〜1.2倍に調整しましょう。縄が短すぎると、縄が地面に触れて邪魔になります。縄が長すぎると、縄を回すのが難しくなります。

≪縄の握り方≫
縄は、手のひらの付け根で握るようにしましょう。縄を強く握ると、腕が疲れやすくなります。ジャンプのタイミング 縄が自分の足の下に来た時にジャンプするようにしましょう。縄が早すぎても遅すぎても、縄跳びができません。

≪ジャンプの高さ≫
縄跳びは、低いジャンプでもできます。高くジャンプすると、縄跳びが難しくなります。
姿勢 縄跳びをする時は、背筋を伸ばして姿勢を正しくしましょう。姿勢が悪いと、縄跳びが難しくなります。

≪休憩≫
縄跳びは、長時間続けると疲れてしまいます。休憩を挟んで、無理のない範囲で縄跳びをしましょう。