ランニングよりなわとび！？　1日30分ダイエット！実体験（予定）

最近はデスクワークが増えて運動不足気味です。

健康診断でも年々体重が右肩上がり….

そこで、ジムなどに通わずに、好きな時間にできて短時間で効果の高い縄跳びダイエットの効果を、自身の体を使って検証していこうと思います。

縄跳びダイエットとは？

縄跳びを30分程度飛び続けるエクセサイズです。

カロリーを消費して減量して行くダイエット方法です。

縄跳びと聞くと地味なイメージですが、縄を回す腕の筋肉、ジャンプする足の筋肉、飛び続ける持久力と全身のトレーニングです。

縄跳の消費カロリーは？（メッツ数で算出）

消費カロリーを測る指標の一つの方法としてMETs（メッツ）というものがあります。

縄跳びはメッツ数が意外と高い運動で短時間で多くのカロリーを消費できます。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

※厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイトより

このメッツを基準に考えた場合の主要な運動時のメッツ数はこんな感じ。

因みに一般的な活動だとこんな感じ。

※もっと詳しくメッツ数を知りたい方は国立健康・栄養研究所の「改訂版　身体活動のメッツ表」で見れます。

運動のMETs数と自分の体重がわかれば、活動時間からおおよそのエネルギー消費量が計算できます。（安静状態で1メッツ消費するので1メッツをマイナスして計算します）

【簡易換算式】
体重×メッツ数×1（時間）×1.05＝消費エネルギー量（kcal）

それではこの式を,

それではこの式を、縄跳びのメッツ数から安静時の1METsを引いて計算式に当てはめます

【縄跳び】
71kg×10.8メッツ（100～120回/分）×1/2（30分）×1.05＝402.57kcal

縄跳びを30分した時に消費したカロリーは、約402kcalとなりました。

同じくランニングやウォーキングで計算をしてみます。

●ランニング：10.8km/時⇨⇨⇨354kcal
●ウォーキング：5.6km/時⇨⇨⇨123kcal

時速10キロでランニングするよりも、縄跳びのほうが消費エネルギー量が多い事がわかります。

時速10キロで走り続けようとすると、車や自転車などの交通量のある場所が難しいですが、縄跳びであれば小さい公園でも問題なく出来ます。

また、縄跳びは自分の好きな時間と場所で手軽にできる上に、消費エネルギーの高い運動ですので、ダイエット効果はあると言えます。

1kgの体脂肪を落とすには

脂肪は1ｇあたり9kcalなので単純に考えれば9kcal×1,000gで9,000kcalになります。

しかし、脂肪の2割は水分と言われているので、実際には1ｇ＝7kcalとなり、1kgの脂肪を落とすには7,000kcal消費する必要があります。

単純に先程の縄跳びの消費カロリーだけで、1ｋの体脂肪を分解する場合は18.51日となり、19日ほどで達成できそうです。（厳密には消費したエネルギーがすべて脂肪から消費されるわけではないので、誤差があるとは思います）

このペースであれば週に二回はお休みしても大丈夫そうなので、無理なく続けられそうです。

推定エネルギー必要量

いくら運動をしても食べ過ぎで、消費カロリー以上にカロリーを摂取したら意味がありません。

自分の現在の状態を維持するのに必要なエネルギー量を調べましょう。

日本医師会のこちらのページでシュミレーションできるので、やってみます。

私の場合は座り仕事が多いため身体活動レベル1（低い）です。

「1日に必要な推定エネルギー必要量」のめやすは”2,295kcal/日”でした。

カロリー制限も一緒にする方は、このカロリー数を気にしながら食事にも気をつけて運動しましょう。

余談ですが、「ペヤングソースやきそば超超超大盛ＧＩＧＡＭＡＸ」1食分のカロリーとほぼ同じですね（笑）

通常のサイズの4倍は伊達じゃない^^;

実践編

縄跳びを買う

購入に際して以下を気にして買いました。

• 軽過ぎのものはＮＧ適度な重さのあるもの
• 長時間回すので、ペアリング機能のあるもの
• 長さ調整が簡単かつ、飛んでるときにはずれないもの
• グリップが握りやすいもの

今回私が購入したものはこちら↓

飛ぶ！

縄跳びを入手したら後は飛ぶだけです。

縄跳びをする際には周囲に人がいないか確認をして飛びましょう。

地面に小石が多い場所でやると小石が周りに弾き飛ばされて危険ですので、地面の状況も確認しましょう。

11.8メッツを目指しますので、1分間に100回～120回なので基本的には1秒間に2回を目指します。（途中でひっかかったりするので、目標は少し高めで）

足に大きな負荷が、かかりますのできつい方はソールの厚い靴を選びましょう。（個人的には感覚のズレが大きくなるので薄いソールがすきですが）

縄の長さ

片足で踏んで引っ張りグリップが胸とお腹の間になるように調整します。

姿勢

脇をしっかり締めます。

疲れてくると脇がだんだん広がってきますが、引っかかりやすくなりますので、脇をしめることを意識して飛びましょう

飛び方

まずは一番オーソドックな「前跳び」が30分続けられるようにしましょう。

慣れてきたら「駆け足跳び」や、右足・左足を交互に飛ぶ「片足跳び」を途中で織り交ぜます。

前跳びだけのときより負荷が大きくなるので、下半身の筋肉が鍛えられます。

更に慣れてきたらラスト数分間は2重跳びだけで追い込みます。

経過（1日～10日）※準備中